Pietiečių dietos paslaptys – be stebuklų (svetur)

Viduržemio jūros regiono dieta – kelių pastarųjų metų burtažodis, dažnai vartojamas kažkokiam ypatingam ir tarsi nieko bendra su lietuviška virtuve neturinčiam maitinimosi būdui nusakyti. Iš tikrųjų šios dietos paslaptys jau seniai išrašytos maisto produktų piramidėse, o tai reiškia, kad valgyti tokį patį organizmui vertingą maistą, kaip tai daro piečiausių Europos kraštų gyventojai, visai paprasta ir gyvenant prie Baltijos jūros, tik reikia mokėti tinkamai pasirinkti lėkštės turinį.

Ypatingas dėmesys į Senojo žemyno pietiečių mitybą buvo atkreiptas po epidemiologinių studijų, parodžiusių, jog tenykščiai gyventojai mažiau serga vadinamosiomis civilizacijos ligomis: juos rečiau vargina didelis kraujospūdis, cukraligė, insultas, infarktas ir pan. Panagrinėjus nuodugniau pastebėta, kad skirtingai nei kitų išsivysčiusių šalių žmonės, Viduržemio jūros regiono gyventojai sugeba atsispirti įtempto gyvenimo tempo diktatui ir neįninka į greitmaistį arba tokius patiekalus, kuriems pagaminti nereikia daug laiko. Jų lėkštėse vis dar apstu daržovių ir šviežiai ruoštų valgių, racione nedaug druskos, o didžiąją dalį suvartojamų riebalų sudaro ne gyvūninės, o augalinės kilmės riebalai.

Yra žinoma, kad apie 50–60 % žmogaus per dieną su maistu gaunamos bendros energinės vertės turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai, iki 30 % – riebalai ir 12–15 % – baltymai. Mityba pagal Viduržemio jūros regiono dietą, pasak specialistų, kaip tik ir atitinka šias rekomenduojamas paros normas.

„Dieta ligų negydo, nebent tada, kai sergant tam tikromis ligomis organizmui su maistu negalima gauti konkrečių medžiagų, – primena gydytoja dietologė Edita Gavelienė. – Tačiau kalbant apibendrintai, maitinimasis pagal Viduržemio jūros regiono dietą galėtų būti naudingas sergant visomis ligomis, kurių pagrindinis veiksnys yra nutukimas.“ Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, tokių negalavimų būtų apie 30: pradedant II tipo cukriniu diabetu, hipertonine liga, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, kai kurių lokalizacijų vėžiu, ir baigiant stuburo, sąnarių, psichikos ligomis, lytinės sistemos sutrikimais, tarp jų nevaisingumu ir sumenkusia lytine potencija.

Kilogramas kasdien
Pasak gyd. Gavelienės, Viduržemio jūros kraštų maitinimuisi būdingi keli bendri bruožai. Visų pirma šiame regione nusistovėjusios tradicijos lemia, kad žmonės laikosi valgymo režimo: valgo rytą, vidury dienos ir vakare. „Įdomu, kad gausiausiai valgoma vakare, tik vakaroja jie ilgiau nei mes ir neina pilnu pilvu miegoti“, – pastebi specialistė.

Antroji ypatybė – regiono gyventojų racioną daugiausia sudaro grūdinės kultūros, daržovės ir vaisiai. Patiekalai dažniausiai gaminami iš vadinamųjų kietagrūdžių miltų gaminių, kurie savo sudėtimi vertingesni, turi daugiau skaidulų, o išvirti išlaiko formą ir neištyžta. Vartojama daug daržovių – kiekvieno valgio metu ir per dieną, anot pašnekovės, suvalgoma vidutiniškai po 400 g. Atskirai dar valgoma vaisių. Jų kartu su daržovėmis pietiečiai kasdien sukerta kone po kilogramą, kaip ir rekomenduoja mitybos specialistai.

„Regiono virtuvei būdingi mėsos patiekalai, tačiau jos valgoma rečiau nei mes esame pratę: raudonos – tik 1–2 kartus per savaitę, dar porą kartų valgoma baltos mėsos (paukštienos). Kitomis dienomis maitinamasi daržovių arba jūrų gėrybių patiekalais. Pastaruosiuose gausu omega polinesočiųjų rūgščių, omega 3 riebalų rūgščių – to, ko mūsų maiste trūksta“, – teigia gyd. Gavelienė.

Neįsivaizduojama Viduržemio jūros regiono šalių virtuvė ir be augalinio aliejaus. Jo vartojama gausiai, tik į patiekalus pilama žalio, o jei aliejaus vartojama patiekalui gaminti – jis kaitinamas neilgai.

Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, kad Lietuvoje žmonės aliejų vartoja netinkamai ir jį tiesiog sugadina. „Prieš gerą dešimtmetį pradėta kalbėti, kad gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų rūgščių lietuviai valgo per daug, kad reikėtų valgyti daugiau augalinių polinesočiųjų riebalų, kurių gausu aliejuose. Baigėsi tuo, jog dabar aliejaus iš tikrųjų pradėta vartoti kur kas gausiau, bet šis kiekis išaugo kaitinamo aliejaus sąskaita. Žmonės viską kepa aliejuje ir tai pateikia kaip sveikesnį gyvenimo būdą, nors tai netiesa. Aliejų reikia valgyti žalią – tik toks jis mums naudingas, o kaitintas, deja, ne“, – pabrėžia pašnekovė.

Tyrinėjant pietiečių gyvensenos ypatumus atkreiptinas dėmesys ir į tai, kad jiems būdinga daugiau judėti. „Negalima sakyti, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra vien tik maistas – ji susideda ir iš valgymo tradicijų, ir iš fizinio aktyvumo“, – sako gyd. Gavelienė.

Vandens – kuo daugiau
Viduržemio jūros regiono gyventojams įprasta daug gerti – visų pirma vandens, kurio kasdien kartu su maistu išgeriama vidutiniškai po 1,5 l. Populiarumu vandeniui nenusileidžia ir lengvas sausasis vynas. „Pastebėta, kad vyrams dvi, moterims – viena taurė sausojo vyno per dieną yra tas kiekis, kuris suteikia organizmui reikiamą kiekį antioksidantų, taninų ir kitų naudingų medžiagų, taip pat truputį plečia kraujagysles ir skatina kraujotaką“, – vardija gyd. Gavelienė.
Ji pripažįsta, kad kalbant apie alkoholį yra susiklosčiusi „labai įdomi situacija“. Paprastai visose maitinimosi arba medikų rekomendacijose alkoholis įvardijamas kaip draustinas produktas ir į rekomenduojamų maisto produktų sąrašą niekada neįtraukiamas – dėl greito priklausomybės vystymosi ir neigiamų vėlesnių padarinių, jeigu tokia priklausomybė rastųsi.

„Tačiau tarpusavyje medikai dažnai pasikalba ir savo pacientams pasako, kad būtent minėtasis saikingas vyno kiekis (200–400 ml per dieną) vartoti tinkamas, jeigu žmogus nėra iš principo abstinentas“, – teigia mitybos specialistė ir dar sykį pabrėžia, jog būtent – „saikingas kiekis“.

Visko turime
„Jeigu vadovėliuose pateikiamą Viduržemio jūros regiono dietai būdingų rekomenduojamų ir vengtinų maisto produktų sąrašą „išverstume“ į lietuvių kalbą, t. y. – kišenę, maitintis pagal tokį sąrašą būtų brangu ir gal net vargiai įmanoma. Tačiau „išvertus“ jį į lietuviškus produktus, viskas taptų lengvai įgyvendinama“, – įsitikinusi gydytoja dietologė. Tik šiuo atveju į savo mitybą reikėtų perkelti ne pavienius pietietiškos mitybos elementus, o patį maitinimosi principą. Bene didžiausia Viduržemio jūros regiono dietos vertybė, kurią specialistė patartų perimti, yra valgymo režimas.

„Tikrai nėra baisu gausiausiai valgyti vakare, juolab kad gyvenimo ritmas tokią tvarką dažniausiai ir sudėlioja. Tik mes, 19 val. pagaliau susirinkę visa šeima namie, valgydami gausią vakarienę jaučiame sąžinės graužatį, kad darome kažką ne taip. Iš tikrųjų svarbiausia yra tai, ką veikiame po vakarienės. Idealu pavakarieniavus pasivaikščioti – juk galima formuoti tokius šeimos įpročius“, – svarsto pašnekovė.

Visų Viduržemio jūros dietai būdingų produktų, anot gyd. Gavelienės, turime ir Lietuvoje, tik reikia atkreipti dėmesį į jų vartojimo ypatumus. Pvz., mūsų šalies gyventojai valgo daug raudonos mėsos, nors žinoma, kad fizinio darbo nedirbančiam žmogui jos tiek daug nereikia. Dėl didelio baltymų kiekio, gaunamo su gyvūninės kilmės maistu, papildomai apkraunami šalinimo organai, inkstai, kepenys. Todėl specialistė patartų 1–2 d. per savaitę valgyti patiekalus be mėsos, kelias dienas skirti žuvų patiekalams.

Kitas bene lengviausiai įdiegiamas Viduržemio jūros regiono dietos ypatumas būtų suvalgyti per dieną tiek daržovių, kiek jų suvalgo pietiečiai. Ir nebūtina ieškoti brangių atvežtinių – puikiai tinka tradiciniai burokėliai, kopūstai, morkos. Tik nereikėtų painioti daržovių su vaisias – tai atskiros produktų grupės, ir kiekvienos jų reikia valgyti atskirai. Daržovėms nepriskirtinos bulvės – jos įeina į kompleksinių angliavandenių turinčių produktų grupę, bet nėra blogas produktas, jei tik ruošiant nesugadinamas.

„Iškepus bulvę alyvuogių aliejuje, bus sugadinta ir bulvė, ir aliejus, bet įprastas lietuviškas patiekalas – bulvės su lupenomis yra puikiausias naudingas krakmolinis valgis. Juolab kad dabar pats sezonas tokias bulves valgyti“, – primena gydytoja dietologė.

Mūsų racione kasdien galėtų rastis vietos 2–3 šaukštams aliejaus, kuriuo pagardintume salotas ar košę. Vietoj kietagrūdžių makaronų, kurie yra brangesni ir mums vartoti gal nelabai įprasti, puikiausiai tiktų grikių, avižinių dribsnių košės – jų, pasak gyd. Gavelienės, galėtume valgyti kartą per dieną, ir tai būtų labai naudinga.

Išeitų, toji stebuklinga Viduržemio jūros regiono dieta – tik paprasčiausi produktai, kokiais minta mažiau pasiturintys žmonės? „PSO kartą yra paskelbusi puikų šūkį: „Brangi mityba – prastai sveikatai“, – primena specialistė. – Juk ir vadinamosios civilizacijos ligos pradėjo rastis gerėjant žmonių ekonominei padėčiai, kai jie galėjo pirkti daugiau įvairesnio maisto. Dabar pastebima, kad išsivysčiusiose valstybėse labai turtingų žmonių racioną sudaro ne bet kokie produktai – tokie žmonės kreipia dėmesį į tai, kiek ir ko valgo. O nutukimas ir cukrinis diabetas yra būdingi būtent viduriniajai klasei.“

Skaidrė Vainikauskaitė
„Verslo žinios“, 2007 07 20
Interneto archyvo nuotr.
Skaityti kitus „Verslo žinių“ straipsnius>>