Vegetarai šiais laikais nieko nebestebina - atsisakyti mėsos tampa vis populiariau, juolab kad ir mitybos specialistai sutartinai rekomenduoja vartoti daugiau augalinės kilmės produktų. Kita vertus, kad vegetarinė mityba nepakenktų sveikatai, svarbu savo mitybos įpročius keisti nuosekliai ir protingai, antraip, apimti entuziazmo, bet stokodami žinių, galite sau pakenkti. Jei iš raciono išbraukęs mėsą, ėmėte jaustis prasčiau, galbūt darote keletą dažnų klaidų, kurios būdingos pradedantiesiems vegetarams? Štai, ką galbūt darote neteisingai:
1. Manote, kad vegetariški patiekalai visuomet sveikesni
Deja, vien tai, kad gaminys tinka vegetarams ar veganams nereiškia, kad jis sveikas. Tai ypač taikytina veganiškiems pieno ir mėsos pakaitalams. Visuomet skaitykite tokių gaminių sudėtį – jei, tarkime, vegetariškos dešrelės pagamintos krakmolingo mišinio su įvairiais kvapikliais, dažikliais ir dirbtinėmis skoninėmis medžiagomis, kažin ar toks produktas bus maistingas ir visavertis. Tas pat taikoma ir vegetariškiems patiekalams – tarkime, vegetariška lazanija (ar cepelinai, pica ir pan. Patiekalai) gali būti tokia pat riebi, kaloringa ir sunkiai virškinama, kaip ir mėsiškasis jos variantas.
2. Suvartojate per mažai kalorijų
Atsisakius riebios mėsos ir apskritai gyvulinės kilmės produktų ir ėmus maitintis daugiausia daržovėmis, kyla pavojus likti alkanam. Tai, kad tapote vegetaru, nereiškia, kad sumažėjo jūsų kalorijų ir maisto medžiagų poreikis – mityba turi būti visavertė ir turtinga. Jei anksčiau restorane užsisakydavote kepsnį su salotomis, o dabar rinksitės tik salotas, vien jų pietums ar vakarienei vargu ar pakaks. Nebadmiriaukite – ir gamindami namuose, ir valgydami viešojo maitinimo įstaigose pasirūpinkite mėsą pakeisti kitais baltymingais ir pakankamai kalorijų turinčiais produktais.
3. Vartojate per daug greitųjų angliavandenių
Mėsa – skalsus produktas, ir, jos atsisakius, tampa sunkiau pasisotinti. Pradedantieji vegetarai dažnai jaučiasi alkani – vien daržovės ilgam nepasotina, todėl išalkus kyla pagunda užkandžiauti greitą energiją teikiančiu menkaverčiu maistu – įvairiais kepiniais, trapučiais, traškučiais, saldžiais grūdiniais batonėliais, kurie yra kaloringi, tačiau jų maistinė vertė dažnai būna menka, ypač jei tai – smarkiai apdoroti baltų miltų gaminiai. Sotumo teikia ir krakmolingi produktai – makaronai, bulvės, miltiniai patiekalai, deja, jų aukštas glikeminis indeksas reiškia, kad jie gali išbalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sukelti energijos lygio svyravimus, be to, jei gaminami iš perdirbtų grūdų, tokie patiekalai irgi nėra labai maistingi. Verčiau rinktis sudėtinius angliavandenius – viso grūdo miltų gaminius, rupias kruopas. Jie turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mikroelementų, nei baltų miltų gaminiai, taip pat reikia į racioną įtraukti daugiau ankštinių daržovių, gerųjų riebalų – riešutų, sėklų, kokybiškų aliejų. Šitaip ne tik jausitės sotesni, bet ir aprūpinsite organizmą maisto medžiagomis.
4. Gaunate per mažai geležies
Deja, geriausias geležies šaltinis yra mėsa. Ne todėl, kad joje daugiausia šio mikroelemento, o todėl, kad iš augalų mūsų organizmas geležį tiesiog sunkiau pasisavina. Kad, būdami vegetarais, gautumėte pakankamai geležies, reikia ne tik valgyti daug jos turinčių produktų, bet ir derinti mitybą: geležį įsisavinti padeda vitaminas C, todėl naudinga su geležies turtingais vegetariškais produktais (lęšiais, avinžirniais, grikių kruopomis, riešutais, kiaušinais) vartoti ir tokių, kurie turi daug vitamino C, pvz., lęšius arba kiaušinius valgyti su daržovių salotomis. Kava bei arbata, taip pat pieno produktai, trukdo pasisavinti geležį, todėl nereikėtų jų vartoti su ar iškart po patiekalų, kuriuose gausu geležies.
5. Gaunate per mažai vitamino B12
Šis vitaminas, kuris yra labai svarbus mūsų nervų sistemos veiklai, ypatingas tuo, kad jis randamas tik gyvulinės kilmės produktuose. Taip yra todėl, kad šį vitaminą gamina tam tikros gerybinės bakterijos, gyvenančios gyvūnų organizmuose, būtent todėl augaluose vitamino B 12 niekaip negali būti. Kai trūksta vitamino B 12, silpsta imunitetas, gali išsivystyti mažakraujystė, kamuoja nuovargis, mažėja darbingumas ir atsiranda daugybė kitų nemalonių reiškinių. Vegetarai gali gauti šio vitamino su kiaušiniais bei pieno produktais, tačiau tam tikrais atvejais (pvz., nėščioms moterims) patartina vartoti ir vitamino B 12 papildų, o veganams jie tiesiog būtini.
6. Geriate per mažai vandens
Vegetarai paprastai suvartoja daug maistinių skaidulų, kurių gausu vaisiuose, daržovėse ir visagrūdžiuose gaminiuose, o tam, kad skaidulos sklandžiai keliautų virškinamuoju traktu, būtinas vanduo. Pakankamas vandens suvartojimas padės užtikrinti, kad išvengsite dujų kaupimosi žarnyne, pilvo pūtimo ir vidurių užkietėjimo. Patariama gerti ne tuomet, kai jaučiatės ištroškę, o gurkšnoti vandenį reguliariais intervalais. .
7. Gaunate nepakankamai Omega-3 riebiųjų rūgščių
Omega-3 riebiosios rūgštys mums labai naudingos – yra įrodymų, kad jos slopina uždegiminius procesus, gerina nervų sistemos funkcijas, apsaugo nuo silpnaprotystės. Geriausias šių rūgščių šaltinis – riebi žuvis, todėl, jei nevalgote žuvies, reikia žinoti, kuo ją pakeisti. Nemažai omega-3 riebiųjų rūgščių yra graikiniuose riešutuose, kanapių sėklose, linų sėmenyse, Briuselio kopūstuose, jūros kopūstuose.
Jei paisysite šių patarimų ir, pasikonsultavę su mitybos sprcialistais, tinkamai suplanuosite savo valgiaraštį, tikėtina, kad jūsų vegetarinė mityba bus visavertė ir nepakenks sveikatai. Pamėginkite!
