Pastaruoju metu tarp besidominčiųjų sveika mityba itin išpopuliarėjo fermentuoti maisto produktai, o jų pasirinkimas kaip niekad platus - nuo pikantiškų korėjietiškų kimči ar veganų taip mėgiamo seitano, iki ožkos pieno jogurto ar tradicinių lietuviškų raugintų agurkų. Kuo mums naudingas fermentuotas maistas?
Pirmiausia - šiek tiek chemijos. Fermentacija - tai mikroorganizmų (įvairių bakterijų ar mielių) pagalba sukeliamas procesas, kuriam vykstant keičiasi angliavandenių molekulinė sudėtis - jie virsta alkoholiu ar organinėmis rūgštimis. Tikrai taip - tiek vynas, tiek kefyras, tiek kakava, tiek rauginti kopūstai yra labai panašaus proceso rezultatas! Šįkart alkoholinius gėrimus paliksime nuošalyje ir plačiau aptarsime fermentuotų maistui vartojamų produktų poveikį mūsų organizmui.
Pasak mokslininkų, fermentuoti produktai labai maistingi, nes fermentacijos metu vystantis mikroorganizmams susidaro naujų maisto medžiagų - mikrobų kultūros pagamina įvairių B grupės vitaminų, omega-3 riebiųjų rūgščių, enzimų bei pieno rūgšties. Fermentuotas maistas paprastai lengvai virškinamas, ypač pieno produktai, kuriuos gali vartoti net netoleruojantieji laktozės, nes ji fermentuoto pieno produktuose jau būna suskaidyta į lengviau pasisavinamą pieno rūgštį. Fermentuoti produktai apskritai labai palankiai veikia virškinimo sistemą, nes šitaip į ją patenka gerųjų bakterijų, kurios subalansuoja žarnyno mikroflorą. Mokslininkai sutaria, kad žarnyno mikroflora daro įtaką viso organizmo būklei, ir esama įrodymų, kad būtent gerieji mikroorganizmai, kurių gauname su fermentuotu maistu, gali padėti gydyti įvairiausias ligas - nuo sąnarių ligų ir virškinimo sutrikimų, ir net užkirsti kelią kai kurių formų vėžiui.
Kaip į savo racioną įtraukti daugiau fermentuotų produktų? Tai padaryti visai paprasta.
Valgykite daugiau raugintų daržovių - mums pažįstamų raugintų kopūstų, agurkų, galite paragauti ir raugintų pomidorų, morkų ar paprikų, ar o jei mėgstate egzotinių šalių virtuves, tikrai būsite girdėję apie korėjietiškus kimči - šioje šalyje labai populiarias, kaip garnyrą tiekiamas specialiu būdu fermentuotas pikantiško skonio daržoves. Raugintose daržovėse gausu vitaminų, mikroelementų, jos puikiai papildo racioną žiemą. Svarbu - daržovės turi būti būtent raugintos, ne marinuotos, nes marinavimas (kai konservavimui ir specialiam skoniui išgauti naudojamas actas) - visai kitoks procesas ir jo metu nesusidaro tokių pat gerųjų mikroorganizmų. Dar vienas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį - daržovės neturėtų būti per sūrios, kad neviršytumėte rekomenduojamo druskos kiekio.
Kitas puikus fermentų šaltinis - rauginto pieno produktai: kefyras, rūgpienis, airanas, jogurtas, varškė. Tokie produktai sveikiausi be priedų (skaitykite jogurto sudėtį - jame neturėtų būti želatinos, krakmolo, pieno miltelių ir pan.) ir nesaldinti. Vasarą atsigaivinkite atsigėrę vėsaus rūgpienio, o paskaninę jogurtą uogomis ar medumi turėsite puikų sveiką desertą. Beje, jei mėgstate eksperimentuoti, jogurto galite pasigaminti ir namuose - tai visai nesudėtinga!
Iš sojos pupelių pagaminti fermentuoti produktai - labai mėgiamas veganų ir vegetarų maistas, tačiau šių gaminių į savo valgiaraštį ne pro šalį įtraukti visiems. Tiesa, tokie specifinio kvapo ir skonio produktai kaip natto (Japonijoje labai populiarios pūdytos sojos pupelės) ar miso (taip pat japoniška, itin sodraus specifinio skonio ir kvapo pasta, naudojama sriuboms ir padažams) gali patikti ne visiems, užtat tokiais gaminiais kaip neutralaus skonio tofu sūris, švelnaus skonio tempė ar kiek sodresnis seitanas galima paskaninti salotas, troškinius, sriubas - gausite įvairiausių naudingų maisto medžiagų - baltymų, mineralų, ir paįvairinsite įprastinį meniu.
Straipsnio pradžioje jau minėjome, kad fermentavimo būdu gaunama įvairių alkoholinių gėrimų - taip gaminamas alus, sidras, vynas ir t.t. Pasitelkus labai panašų procesą gaunami ir nealkoholiniai gaivieji gėrimai, pavyzdžiui, mums gerai pažįstama gira. Ji naudinga organizmui, nes turi daug B grupės vitaminų, tiesa, pramoniniu būdu gamina gira paprastai būna gerokai saldinta, todėl ją vartoti reikėtų saikingai. Mažiau mūsų šalyje įprastas, bet, manoma, labai sveikas fermentuotas gaivusis gėrimas yra kombuča. Iš esmės tai - rauginta arbata, kuriai ypatingo skonio suteikia specialūs gerybiniai grybeliai. Teigiama, kad šis iš Tolimųjų Rytų kilęs gėrimas ypač teigiamai veikia sveikatą: gerina virškinimą, stiprina imuninę sistemą, aprūpina organizmą vitaminais ir antioksidantais… Ar jau ragavote?
Gabija Lebednykaitė @meniu.lt
