Apsipirkdami prekybos centruose dažnai elgiamės visiškai impulsyviai, galbūt esame paveikti anksčiau matytos produkto reklamos, ar maloniai nosį pakutenusio kvapo kepinių skyriuje. Net nepastebėdami pirkinių krepšelį pripildome produktais, kurie yra be galo skanūs, bet dažniausiai ne patys maistingiausi. Kad taip nenutiktų, verta su savimi turėti iš anksto surašytą pirkinių sąrašą, kuriame būtų sveikatai itin vertingi produktai.
Omega-3 rūgštys
Maiste esantys riebalai susilaukia įvairios kritikos, todėl galbūt nesvarstote apie riebalus, kaip pirmos būtinybės produktus. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad riebalai gali būti skirtingų formų. Į savo pirkinių krepšelį kuo dažniau reikėtų įtraukti omega-3 riebalų rūgštimis gausius produktus. Šie riebalai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, nauda efektyviam smegenų darbui, jie netgi gali apsaugoti organizmą nuo alergijų vystymosi, Alzheimerio ligos.
Pagrindiniai šių gerųjų riebalų šaltiniai yra įvairių tipų riebios žuvys: skumbrė, silkė, tunas, lašiša, sardinės, ančiuviai. Graikiniuose riešutuose, maltuose linų sėmenyse ar aliejuje taip pat yra šių riebalų rūgščių, tik naudinga atsiminti, kad organizmas ne taip gerai pasisavina geruosius riebalus iš sėklų ir riešutų, kaip iš jūrinių šaltinių.
Skaidulos
Pirkinių sąrašą tiesiog būtiną papildyti skaidulų šaltiniais. Skaidulos tai angliavandeniuose esančios medžiagos, kurios nėra virškinamos ir pasisavinamos žarnyne. Tačiau jų vaidmuo mityboje yra itin reikšmingas. Jos padeda palaikyti reguliarią žarnyno veiklą, didina gerųjų bakterijų kiekį žarnyne, užtikrina sotumo jausmą, todėl gali būti ypač reikalingos norintiems numesti viršsvorį ar palaikyti sveiką kūno svorį. Be to, skaidulos mažina cholesterolio pasisavinimą, padeda palaikyti tolygų gliukozės lygį kraujyje - tai ne tik naudinga širdžiai, bet ir prevencijai nuo antro tipo diabeto.
Geriausi skaidulų šaltiniai yra vaisių bei daržovių žievelėje ir minkštime esantys pektinai, perlinėse kruopose ir avižose esančios tirpios skaidulos, gysločio luobelės, celiuliozė kietesnių daržovių sienelėse, pavyzdžiui brokolių kotelyje ar saliero stiebuose.
Antioksidantai
Nepamirškite į pirkinių sąrašą įtraukti produktų su antioksidantais. Antioksidantai yra mikro medžiagos augaluose, kurios turi apsauginę funkciją kūno ląstelėms. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo neigiamo aplinkos poveikio, neleidžia formuotis vėžinėms ląstelėms, yra labai naudingi širdžiai, kraujotakai ir nervinei sistemai.
Kadangi antioksidantai yra augaluose, gausiausi jų šaltiniai yra ryškiose daržovėse kaip morkos, pomidorai, taip pat citrusiniuose vaisiuose, mėlynėse, avietėse, braškėse ir gervuogėse. Žalios spalvos daržovės kaip špinatai, brokoliai, o taip pat žalia arbata yra dar keli puikūs antioksidantų pavyzdžiai.
Kokybiški baltymai
Iš parduotuvės neišeikite be kokybiškų baltymų. Baltymai - pagrindinė visų kūno ląstelių statybinė medžiaga, todėl į mitybą labai svarbu įtraukti pakankamą kiekį baltymų.
Baltymų trūkumas gali sustiprinti alkio jausmą, kurį dažniausiai kompensuojame cukringais, miltiniais ar riebiais užkandžiais.
Labai svarbu valgyti baltymus, kurie turi pilną kompleksą aminorūgščių. Tokie baltymai yra gyvuliniuose produktuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir sojos gaminiuose. Dauguma augalinių baltymų šaltinių neturi visų organizmui reikalingų aminorūgščių, todėl tiems, kurie mėsos ir gyvulinių produktų nevalgo, reikėtų rinktis skirtingus augalinius produktus ir taip gauti visą reikalingą kompleksą. Vertingi augalinių baltymų pavyzdžiai yra lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai, riešutai.
***
Geriausias būdas norint maitintis sveikai ir sutaupyti yra turėti iš anksto suplanuotą pirkinių sąrašą, kuris neleis pasiduoti pagundoms ir pripildyti krepšio nereikalingais produktais. Prieš keliaudami apsipirkti, visuomet turėkite sąrašą pačių maistingiausių produktų, kurie padės būti sveikesniems, jaustis energingiau ir būti labiau patenkintiems savo kūnu. Savo pirkinių sąrašą visuomet pradėkite nuo gerųjų riebalų šaltinių, įtraukite skaidulų ir antioksidantų produktus, o taip pat nepamirškite kokybiškų baltymų šaltinių.
Lauryna Nelkinė @Meniu.lt
