Intensyviai sportuojantiems – baltyminiai produktai tikriausiai neatskiriama mitybos dalis. Tačiau, esame linkę klaidingai manyti, jog baltymų reikia tik sportininkams ar kultūristams, kurie nori užsiauginti kuo didesnę raumeninę masę. Sportuojate ar ne, šią maisto medžiagą įtraukti į savo patiekalus verta dėl kitos itin vertingos priežasties nei tik raumenų atstatymas. Maistas, kuriame yra gausu baltymų laikomas vienu labiausiai užtikrinančių sotumo jausmą. Na, o kamgi patinka nuolatos jaustis alkanam, o ypač suvalgius nemažą kiekį maisto. Todėl šiandien siūlau išbandyti kelis natūralius maisto produktus, kurie gali padėti išlikti sotiems daug ilgiau.
Kepta liesa mėsa
Priešingai nei augaliniuose produktuose, mėsoje ir kituose gyvuliniuose produktuose yra visos būtinosios organizmui amino rūgštys. Nevengiantiems mėsos, vertingiau rinktis liesesnes versijas: vištienos krūtinėlę, kalakutieną, liesą jautieną ar triušieną. Taip gausite kokybiškų baltymų, bet nepsunkinsite širdies, kraujagyslių ir skrandžio sunkiau virškinamais riebalais.
Idealiu atveju, mėsa turėtų būti iš draugiškų aplinkai ūkių, kuriuose neišnaudojami gyvūnai, auginimo procese nenaudojami antibiotikai, gyvūnai minta žole, o ne pašaru. Tyrimai rodo, kad tokia mėsa ne tik užtikrina ilgiau išliekantį sotumo jausmą, joje daugiau vitaminų, kurių reikia geresnei savijautai.
Žuvis ir jūros gėrybės
Lašiša, menkė, silkė, tunas ir krevetės – galima tęsti toliau, tačiau svarbiausia, jog tai yra maisto produktai, kurie būdami gana nekaloringi, turi nemažai baltymų. Be baltymų iš riebesnių žuvų kaip lašiša, sardinės, silkė gausite ir sveikatai naudingų omega-3 riebalų, kurie taip pat prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo ir geresnės bendros savijautos.
Naudingiausia sveikatai tokia žuvis, kuri buvo pagauta laukinėje gamtoje, o ne auginta fermose. Pirkdami žuvį rinkitės ją šviežią. Rūkytuose ir marinuotuose jūros produktuose dažnai slepiasi gausybė konservantų, skonio stipriklių ir dažiklių, todėl stenkitės šių produktų valgyti mažiau.
Vertingi pieno produktai
Nors ir daugumai suaugusių žmonių tampa sunkiau suvirškinti karvės pieną, tačiau ši taisyklė galioja ne visiems ir tikrai ne su visais pieno produktais. Paprastai pieniški produktai taip pat yra nekaloringi, tačiau turintys gausų kiekį baltymų.
Fermentuoti pieno gaminiai kaip jogurtas, kefyras, varškė ar sūriai be baltymų sotumui dar turi ir gerųjų bakterijų, kurios būtinos efektyviam virškinimui bei imunitetui stiprinti. Be to, juose daug mažiau laktozės, kurios būtent ir negali toleruoti dauguma pienui alergiškų žmonių, todėl jiems šie produktai mažomis porcijomis neturėtų sukelti nemalonių pojūčių. Nepagrįstai bijantiems pieno, piminsiu, kad jis yra puikus jodo šaltinis, kuris būtinas gerai skydliaukės veiklai, medžiagų apykaitai ir svorio kontrolei.
Vertingiau rinktis natūralius, nesaldintus pieno gaminius, iš ekologiškesnių šaltinių – taip kyla mažesnė tikimybė gauti nereikalingų priedų, pridėtinio cukraus bei pieno pramonėje pasitaikančių antibiotikų.
Pupelės ir kitos ankštinės daržovės
Jeigu nevalgote mėsos bei kitų gyvulinių produktų, nusiminti, jog liksite nuolatos alkani, tikrai neverta. Pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai turi daug baltymų, todėl kuo puikiausiai gali atstoti mėsos patiekalus. Tik reikėtų nepamiršti, kad norėdami surinkti visas baltymus sudarančias būtinąsias amino rūgštis, ankštines daržoves reikėtų valgyti kartu su ryžiais, grikiais ar kviečiais.
Šios ankštinės daržovės yra vienas geriausių skaidulų šaltinių, jos daug lėčiau virškinamos, ilgiau išlieka skrandyje, todėl pavalgę tikrai nenorėsite užkandžiauti ir ilgai išliksite sotūs.
***
Norėdami jaustis sotūs ir mažiau užkandžiauti greitu maistu ar saldumynais, į mitybą įtraukite daugiau baltymų turinčio natūralaus maisto. Taip ne tik palaikysite lieknesnę figūrą, bet ir pagerinsite savo sveikatą. Ir nereikia galvoti, kad daug baltymų turi tik kultūristų vartojami papildai, nes liesa mėsa, žuvis, jūros gėrybės, pupelės, žirneliai ir lęšiai suteikia ne ką prastesnį sotumo jausmą. Nebijokite ir pieno produktų, tik verčiau rinkitės fermantuotas versijas su gerosiomis bakterijomis. Valgykite natūralų jogurtą, kefyrą ar varškę. O svarbiausia, nepamirškite, kad būtina klausytis savo kūno ir rinktis tuos produktus, kurie jums leidžia jaustis energingiems, neapsunkusiems ir sveikiems.
Lauryna Nelkinė @Meniu.lt
