Vakarietiškas gyvenimo būdas, prekybos centrai kelių žingsnių atstumu ir supakuoti gaminiai kad ir kur bepasisuktume – leidžia mums maistą pasiekti labai greitai, patogiai ir visai be pastangų. Tačiau, kodėl, būdami apsupti tokios didelės maisto pasiūlos, vis tiek jaučiamės alkani? Kaltos gali būti kelios visiškai netikėtos priežastys.
Mityboje per daug greitai pasisavinamų angliavandenių
Gardžios bandelės, makaronai, kiti kepiniai, traškučiai, bulvytės ir saldumynai – visi šie produktai yra greitų angliavandenių pavyzdys. Tai labai lengvai energija pavirstantis maistas, dėl kurio gliukozė kraujyje smarkiai šauna į viršų, o tada taip pat smarkiai krenta žemyn praėjus vos valandai. Dėl tokių staigių šuolių, organizmas neužfiksuoja sotumo pavalgius, o po valandos gauname dirbtinį signalą, kad mums trūksta energijos.
Organizmui nereikia daug pastangų virškinant šios maisto grupės produktus, kurie pasižymi labai menka vitaminų ir mineralų gausa. Todėl kuo daugiau tokio maisto valgome, tuo daugiau norime jo dar, o maistinių medžiagų poreikio taip ir nepatenkiname. Daug vertingiau rinktis lėtai energiją išskiriančius angliavandenius kaip pilno grūdo košės, daržovės, vaisiai ir pupelės.
Sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote
Mūsų kūnas jaučiasi gerai tuomet, kai kasdien palaikome pusiausvyrą tarp įprastinėms organizmo funkcijoms ir fizinei veiklai sudeginamų kalorijų bei tų, kurias gauname iš maisto. Tačiau dėl užimto darbo grafiko, intensyvių treniruočių režimo ar noro sulieknėti drastiškomis priemonėmis, galime net nepajausti, kaip kalorijų sudeginame gerokai daugiau nei vėliau suvartojame.
Kai tik iš maisto nebegauname pakankamai energijos, įsijungia biologiniai organizmo mechanizmai, dėl kurių ne tik padidėja alkio jausmas, bet pasidaro daug lengviau persivalgyti, pavalgius ieškoti papildomų užkandžių. Paaštrėja maisto skoniai ir kvapai, skatindami mus geisti maisto ir galiausiai gauti energijos iš greičiausiai ranka pasiekiamo maisto: supakuotų, mažai maistingų gaminių.
Mityboje trūksta baltymų ir gerųjų riebalų
Sveikam kūnui palaikyti, atstatyti ląstelėms bei aprūpinti smegenis visomis jų veiklą palaikančiomis maistinėmis medžiagomis, kasdien turėtume valgyti pakankamą kiekį baltymų ir gerųjų riebalų. Abi šios medžiagos geriausiai užtikrina sotumo jausmą. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad baltymų turėtume gauti visos dienos eigoje: per pusryčius, pietus ir vakarienę, todėl neužtenka suvalgyti vieną baltyminį batonėlį ar gabalėlį vištienos vakarienės metu ir tikėtis, kad būsime sotūs. Rinkitės įvairius baltymų šaltinius – liesą mėsą, jūros gėrybes, ankštines daržoves, kiaušinius ir įtraukite jų porciją kiekvieno pavalgymo metu.
Gerieji riebalai, kuriuose gausu Omega-3 riebalų rūgščių itin vertingi sveikatai, nervinei sistemai ir norint suvaldyti padidėjusį apetitą. Į mitybą kasdien turėtume įtraukti tokių gerųjų riebalų, kaip avokadai, graikiniai riešutai, ypač tyras alyvuogių aliejus ir riebi žuvis.
Draudžiate sau tam tikrus produktus
Nesvarbu ar tai būtų labai mėgstamas šokoladas ar riebus sūris, o galbūt net visa maisto grupė kaip angliavandeniai. Norintys palaikyti liekną figūrą dažnai griebiasi ribojimo strategijos, visiškai sau uždraudžia tam tikrus maisto produktus. Žinoma, ribojami saldumynai ar greitas maistas dažniausiai nėra labai maistingi produktai, tačiau tokie kraštutinumai turi atvirkštinį efektą ir tik padidina apetitą.
Potraukis šiems produktams niekur nedingsta, tačiau nuolatos varžydami save dar labiau sustipriname psichologinį spaudimą jų suvalgyti. Na, o kai jau palūžtame, dėl tokio ribojimo, pasidaro neįmanoma kontroliuoti porcijų ir dažniausiai nebegalime sustoti valgyti, kol nepasidaro bloga. Vėliau seka stiprus kaltės jausmas. Norėdami to išvengti, geriau periodiškai leiskite sau pasilepinti nedidele porcija mėgiamo maisto.
Miegate nekokybiškai
Per mažai valandų miego per naktį ar nekokybiškas miegas išreguliuoja hormonų pusiausvyrą organizme, todėl po tokios nakties jaučiamės pavargę, mums trūksta energijos, o apetitas tampa „žvėriškas”.
Prastas miego režimas gali būti kaltas dėl nuolatinio alkio ir susilpnėjusio sotumo jausmo, todėl pasistenkite miegoti gerai išvėdintoje patalpoje, prieš miegą neužsiimkite sportu, nevalgykite bent dvi valandas iki atsiguldami į lovą. Jei išsimiegoti vistiek nepavyko, skirkite laiko pasivaikščiojimui gryname ore ar lengvai treniruotei, nes lengvas fizinis krūvis gali numalšinti dėl miego padidėjusį alkį.
Esate lengvai veikiamas streso ir nerimo
Visi mes patiriame tam tikrą kiekį streso dėl darbų, mokslų ar kasdienių rūpesčių, tačiau problemos prasideda tuomet, kai nebeskiriame laiko atsipalaiduoti, stresas tampa rutinos dalimi. Tai ne tik paskatina senėjimo procesus bei uždegimą organizme, bet gali padidinti alkį, ypač tiems produktams, kurie mus priverčia jaustis gerai. Dažniausiai tai riebus, turintis daug druskos ar cukraus maistas, energetiniai ar kiti gazuoti gėrimai, turintys kofeino.
Po įtemptos dienos nepamirškite skirti laiko atsipalaiduoti, pagulėkite karštoje vonioje, užsiimkite joga ar kita jūsų mėgstama raminančia veikla, pasilepinkite masažu, išgerkite žolelių arbatos. Taip pat verta išbandyti daug dėmesio pastaruoju metu sulaukusią sąmoningą meditaciją, o paprasčiausiai tai galite padaryti atsisiuntę programėlę į savo išmanųjį telefoną.
***
Jei manote, kad valgote tinkamo jūsų kūnui dydžio porcijas, bet vistiek nuolatos jaučiatės alkanas, kaltos gali būti kelios priežastys. Galbūt padidėjo jūsų fizinė veikla, o suvalgomų kalorijų nepadidinote. O gal jūsų valgomi produktai nėra pilnavertiškos mitybos dalis, vartojate per daug greitų angliavandenių, o baltymų ir gerųjų riebalų – nepakankamai. Alkio jausmas padidėja ir tuomet, kai net retkarčiais neleidžiate sau pasilepinti geidžiamu maistu. Be to, nepamirškite, kad sotumo priešai yra prastas miego režimas ir nepakankamas poilsio kiekis. Tik atpažinę tikrąją priežatį, galėsite daug lengviau išmokti kontroliuoti savo alkio jausmą.
Lauryna Nelkinė @Meniu.lt
