Angliavandeniai - tai vienas iš trijų pagrindinių sudedamųjų maisto elementų kartu su baltymais ir riebalais. Jais gausūs produktai yra didžiausias energijos šaltinis, o taip pat labiausiai mėgstamas „kuras” aktyviausiai dirbančiam mūsų kūno organui - smegenims. Bendrosios mitybos rekomendacijos nurodo, kad per dieną turėtume net pusę savo kalorijų gauti iš šių medžiagų. Jeigu aktyviai sportuojate, dirbate sunkų protinį darbą arba tiesiog nuolatos jaučiatės pavargęs, gali būti, kad jums trūksta angliavandenių. Energijos nepritrūks, jei mitybą papildysite kokybiškais angliavandeniais. Kokiais?
Greitai pasisavinami angliavandeniai - vaisiai
Smarkiai perdirbtas maistas, saldumynai, traškučiai, kepiniai yra greičiausiai virškinamų angliavandenių pavyzdys. Tačiau šie produktai nors ir suteikia energijos greičiausiai, jie beveik neturi vitaminų, mineralų bei skaidulų, todėl nėra maistingi. Be to, energija išsiskiria labai greitai, todėl po valandos jos norisi vėl.
Jeigu po sporto norite greitai atstatyti energijos atsargas ar jaučiatės silpnai, vietoj nesveiko maisto, geriau užkandžiui rinktis daug maistingesnius džiovintus ar šviežius vaisius, kurie dar papildomai aprūpins širdies darbą stiprinančiomis ir protinę veiklą gerinančiomis būtinosiomis maistinėmis medžiagomis. Rinkitės obuolius, bananus, nesaldintus natūralius džiovintus abrikosus ar slyvas.
Pilno grūdo kruopos
Rudieji ryžiai, grikiai, avižos, bolivinės balandos ar pilagrūdžiai javai - yra puikus kokybiškų angliavandenių pavyzdys. Šios kruopos turi paliktas luobeles, o jose esančios skaidulos užtikrina, kad suvalgius tokio maisto, energija išsiskirtų palaipsniui. Todėl po dubenėlio košės, daug ilgiau jausimės ne tik sotūs, bet ir energingesni.
Pilnogrūdės kruopos ne tik suteikia ilgalaikės energijos, bet išsiskiria savo maistingumu. Kai tuo tarpu smarkiai perdirbti anliavandeniai laikomi daugumos šių dienų ligų kaip diabetas ar nutukimas priežastimi, pilno grūdo košės turi teigiamą efektą sveikatai ir gali apsaugoti nuo ligų. Kruopose esančios skaidulos mažina cholesterolio kiekį, magnis padeda geriau dirbti nervinei sistemai, o geležis būtinas ypač tiems, kurie nevalgo mėsos.
Krakmolingos daržovės
Galbūt esate girdėję kalbas, kad angliavandenių reikėtų vengti, nes jie turi tukinantį efektą. Bet tik ne tuomet, kai juos gaunate iš natūralių maisto šaltinių ir valgote saikingai. Dar viena grupė kokybiškų vitaminais gausių angliavandenių - daržovės turinčios kramolo. Tai įprastos ir saldžiosios bulvės, burokėliai, morkos, moliūgai, kukurūzai ir žirniai.
Bulvių valgyti taip pat bijoti nereikėtų. Virtose ir vėliau atvėsintose įvairių rūšių bulvėse yra krakmolo, kuris nėra suvirškinamas, todėl suvalgius pasisavinama mažiau kalorijų. Be to, toks krakmolas dar laikomas prebiotiku - maistu gerosioms žarnyno bakterijoms, atsakingoms už stiprų imunitetą.
***
Esu tikra, kad karts nuo karto pavargę pasijuntame mes visi, tik svarbu nepamiršti, jog maistas čia gali turėti didelį vaidmenį. Nesvarbu ar nuovargį jaučiame po sunkios dienos ar po treniruotės, angliavandeniai gali papildyti energijos atsargas. Greitai energijos injekcijai vietoj perdirbtų maisto produktų rinkitės natūralius šviežius ar džiovintus vaisius. Na, o norėdami išlikti energingi ilgesnį laiką, valgykite pilno grūdo kruopas, nebijokite krakmolingų daržovių. Taip ne tik jausitės žvalesni, bet ir aprūpinsite save vitaminais bei mineralais.
Lauryna Nelkinė @Meniu.lt
