Nusprendus nebevalgyti mėsos, kyla klausimas - kuo ją pakeisti? Jei iki šiol mažai teko susidurti su augaline mityba, gali pasirodyti, kad nebėra ką valgyti, o juk, net turint geriausių ketinimų, nesinori kasdien kramsnoti vien salotas... Tiesa, vegetarams lengviau - jiems dar lieka kiaušiniai ir pieno produktai, kurie ne tik suteikia organizmui reikalingų maisto medžiagų (baltymų, riebalų, vitamino B12), bet ir atveria plačių kūrybinių galimybių virtuvėje. Veganams sudėtingiau - nei kiaušinienės išsikepsi, nei sumuštinio su sūriu pasidarysi... Kokie gi augaliniai produktai gali pakeisti mėsą?
1. Grybai. Jie maistingi, sotūs, juos galima paruošti gausybe įvairiausių būdų, be to, ir patys grybai labai skiriasi - įtraukite į valgiaraštį ir lietuviškų miško grybų, ir pievagrybių, ir egzotiškųjų šitake ar portobello - pamatysite, kaip jie praturtina įprastų patiekalų skonį. Grybus galima naudoti sriuboms, troškiniams, užkepėlėms, dėti ant sumuštinių, į salotas, mišraines, jais įdaryti apkepus, daržovių pyragus ir pan.
2. Duonvaisis (angl. Jackfruit). Šis egzotiškas vaisius maistui vartojamas ir šviežias, ir raugintas, ir marinuotas, savo tekstūra ir skoniu jis stebėtinai primena... mėsą! Išmėginkite, jei pasiilgote mėsos skonio.
3. Daržovės. Išradingai paruoštos ir pagardintos tinkamai parinktais prieskoniais kai kurios daržovės įgyja mėsos skonį ir net tekstūrą. Gruzdinti žiediniai kopūstai imituoja gruzdintus vištienos sparnelius, džiuvėsiuose apvoliotas ir apkeptas baklažanas primena panašiu būdu gaminamą žuvį ar mėsą, veganiškų restoranų šefai dešrainiuose vietoje dešros įsigudrina naudoti karamelizuotas morkas, na, o tokius klasikinius mėsiškus patiekalus kaip lazanija, cepelinai, įvairūs įdaryti blynai ir pan. vietoje mėsos taip pat galima įdaryti daržovėmis. Pikantiško skonio joms suteikia prieskoniai ir padažai.
4. Ankštinės daržovės. Puikus baltymų šaltinis. Ir veganams, ir vegetarams avinžirniai, lęšiai, įvairios pupos ir žirniai - geriausi draugai. Daug skaidulų turinčios ir baltymingos ankštinės daržovės suteikia sotumo, jose gausu mineralų, vitaminų, be to, kai kuriuose receptuose jos pakeičia mėsą, pvz., galima gaminti lęšių kotletus, maltinukus, ankštinių daržovių paplotėliais dažnai keičiama mėsa veganiškuose burgeriuose, o garsiuosius falafelius mėgsta ir mėsavalgiai.
5. Riešutai ir sėklos. dauguma riešutų labai riebūs, taigi suteikia kalorijų ir sotumo, be to, tai - labai koncentruotas produktas, saujelės riešutų ar sėklų pakanka, kad gautumėte dozę vitaminų, mikroelementų ir sveikų riebalų. Riešutais galite praturtinti salotas, troškinius, ant duonos tepti riešutų sviestą, smulkintų riešutų įmaišyti į padažus, sriubas.
6. Superkruopos. Turimos galvoje ne tokios mums įprastos kruopos kaip ryžiai, miežiai ar avižos, o pastaruoju metu itin išpopuliarėjusios ir supermaisto titulą užsitarnavusios iš Pietų Amerikos kilusios kynva (bolivinė balanda) bei burnotis (lot. Amaranthus). Jų mažyčiai grūdeliai giriami dėl savo maistingumo - juose esama kone visų mūsų organizmui reikalingų medžiagų. Tiesa, šios kruopos brangokos, ne visiems patinka jų skonis, ne visi mokame jas paruošti, tačiau puiki alternatyva egzotiškajai kynvai yra... grikiai. Grikiai yra puikus geležies šaltinis, juose taip pat daug visaverčių baltymų bei vitaminų, iš grikių ar jų miltų galima kepti blynus, su kruopomis gaminti salotas, grikiais įdaryti ir orkaitėje kepti daržoves ir t.t. Maistinga ir skanu.
Taigi, pasirinkimų daug. Žinoma, dar lieka įvairūs veganiški pusgaminiai, tik juos reikėtų rinktis atidžiai - ne visi jie sveiki ir kokybiški. Skaitykite sudėtį - veganiškose dešrose, šaldytuose kepsniuose ir pan., gali būti daug krakmolo ir skonio priedų, dažiklių, pigių augalinių riebalų, pvz., palmių aliejaus. Svarbu ne tik atsisakyti mėsos, bet ir rinktis sveikas jos alternatyvas, taigi pasirūpinkite, kad jūsų racioną sudarytų kuo natūralesni ir visaverčiai produktai.
Gabija Lebednykaitė @meniu.lt
