Košės – be galo universalus ir daugumos mėgstamas pusryčių ar pietų patiekalas. Ir ne veltui. Jos suteikia daug energijos, paruošiamos taip pat gana greitai, o rūšių ir pagardų įvairovė gali patenkinti tiek saldžių, tiek pikantiškų skonių mėgėjų norus. Tačiau, kurios košės ne tik skanios, bet ir aprūpina mus pilnavertiškomis maistinėmis medžiagomis?
Avižos
Dėl savo švelnaus skonio avižas tikriausiai galima būtų nominuoti populiariausia koše. Bet ji pirmauja ne tik savo skoniu, o taip pat yra vienas puikiausių skaidulų šaltinių. Avižose esančios skaidulos ne tik naudingos virškinimui, jos itin efektyviai mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, kuris siejamas su širdies ligomis.
Šiose kruopose taip pat gausu fosforo, magnio ir vitamino B12, kurie atsakingi už efektyvų mūsų kūno organų darbą, miegą ir nervinę sistemą. Vertingiau rinktis mažiau apdorotas avižas negu greitai paruošiamus mišinius, kuriuose gali būti pridėtinio cukraus. Norėdami gauti dar daugiau vitaminų ir mineralų, pagardinkite šią košę bananais, šaldytomis uogomis ar riešutais.
Grikiai
Grikiai, priešingai nei avižos, turi labai išskirtinį skonį, dėl kurio yra arba labai mėgstami, arba visiškai nekenčiami. Bet net ir tiems, kurie nėra didžiausi gerbėjai, verta suvalgyti šių kruopų bent retkarčiais.
Tik vienoje stiklinėje grikių yra beveik visa rekomenduojama magnio, manganio ir vario dienos norma, kurios reikia sveikai širdžiai ir kaulams. Grikiai gali būti naudinga mitybos dalis atsisakiusiems mėsos, nes juose gausu geležies. Tačiau tam, kad geležį iš šių kruopų organizmas galėtų pasisavinti, reikia jas valgyti kartu su vitaminu C. Ruoškite grikius su tokiomis vitamino C turinčiomis daržovėmis kaip pomidorai, brokoliai ar paprikos. Taip pat nepamirškite, kad kalcio turintys pieno produktai neleidžia iš grikių pasisavinti geležies.
Bolivinė balanda
Šios senovinės, iš Pietų Amerikos kilusios kruopos pastaraisiais metais tapo viena madingiausių maisto naujovių, kurią ypač mėgsta propaguojantys sveikuolišką gyvenimo būdą. Madinga ši košė ne šiaip sau. Joje gausu augalinių baltymų ir priešingai nei daugumoje kitų košių, bolivinėje balandoje yra pilnavertiškas amino rūgščių, iš kurių sudaryti baltymai, kompleksas. Baltymai būtini ne tik raumenų, bet ir beveik visų kūno ląstelių atsistatymui. Jie taip pat užtikrina ilgai išliekantį sotumo jausmą.
Bolivinių balandų košė neturi gliuteno, todėl tinka žmonėms, kurie dėl sveikatos negali valgyti produktų su kviečiais. Be to, šiose kruopose didelis kiekis antioksidantų, galinčių padėti apsisaugoti nuo daugybės ligų. Pagardinkite šia koše salotas, troškinius, sriubas ar patiekite su kiaušinių patiekalais.
Pilnagrūdžiai ryžiai
Vietoj įprastinių baltų ryžių maistingiau rinktis daug daugiau skaidulių turinčius laukinius ar ruduosius. Nuo pastarųjų nebuvo nuimta luobelė, todėl juose daugiau skaidulų. Skaidulos ilgiau virškinamos skrandyje, energija taip išsiskiria palaipsniui, ilgiau esame sotūs ir nenorime užkandžiauti.
Tyrimai rodo, jog žmonės, pilnagrūdžiais ryžiais pakeitę baltuosius, gali išvengti širdies ligų, diabeto ir palaikyti lieknesnę figūrą. Šiose kruopose nemažai mineralų magnio ir seleno, būtinų geram imunitetui. Ruduosius ar laukinius ryžius valgykite kartu su daugiau baltymų turinčiais produktais, tokiais kaip pupelės, avinžirniai, paukštiena ar žuvis. Taip aprūpinsite savo organizmą visu reikalingu vitaminų ir mineralų kompleksu.
***
Esate visiškas košės entuziastas ir be jos nepraleidžiate nė dienos, o galbūt ją valgote tik kartais – svarbiausia, kad tai maistingas ir daug energijos suteikiantis patiekalas. Tačiau yra kelios išskirtinės košių rūšys, kuriomis itin vertinga papildyti mitybą. Rinkitės cholesterolį mažinančias avižas su riešutais arba suvalgykite dubenėlį grikių, kuriuo aprūpinsite save visos dienos magnio porcija. Tikrai neprašausite suvalgę madingųjų bolivinių balandų, o sotumą užtikrinsite baltus ryžius pakeitę rudaisiais. Kad ir kokią košę valgysite, atsiminkite, kad svarbus ir jos paruošimas. Virkite ją vandenyje, naudokite mažiau sviesto, druskos ir cukraus. Verčiau pagardinkite ją žolelėmis, daržovėmis ar pasaldinkite vaisiais.
Lauryna Nelkinė @Meniu.lt
